Crossfit er en træningsform der tillader dig at sammensætte dine helt egne træningsprogrammer, samt dele og afprøve andres. For at det kan blive ved med at være varierende, er der ufatteligt mange forskellige øvelser at give sig i kast med, uanset hvilke muskelgrupper som du vil ramme og fokusere på. De fleste af de øvelser der ofte indgår i den gennemsnitlige crossfit-træning, har fordele i at de udføres med frivægt hvilket gør at du automatisk får indøvet gode teknikker i kroppen, som også stimulere dine muskler i større grupper end ved f.eks. isolationstræning på fitnessmaskiner.

Dog er der iblandt de mange øvelser både gode og dårlige øvelser, og en generel regel er at man burde sikre sig at man udføre øvelserne med korrekt teknik og uden at overdrive med vægten. På denne måde undgår man både overbelastninger og skader, hvilket jo gør træningen lidt sjovere! For at du slipper for selv at finde frem til hvilke øvelser der er en god idé at styre uden om , og samtidigt prøve et hav af øvelser af for netop at finde nogle af de bedste øvelser, har vi her samlet nogle af de allerbedste crossfit-øvelser til dig. Øvelserne giver med korrekt udførsel nogle gode resultater ved regelmæssig træning, rammer i sammenhæng alle kroppens store muskelgrupper, samt sparer krop for usunde bevægelser og stræk. Lad os komme i gang!

Thrusters

En af de øvelser hvor man får brugt store dele af kroppen i crossfit er thrusters. Øvelsen træner både din mave, dine ben samt dine skuldre og arme, i og med at øvelsen indeholder flere trin der aktivere de store muskelgrupper.

Thrusters udførelse Kilde: http://julielohre.com

Thrusters udførelse
Kilde: http://julielohre.com

Øvelsen kan udføres med både vægtstang, et sæt gode håndvægte, eller evt. tunge vandflasker, alt afhængigt af hvor meget vægt du har behov for at benytte for at øvelsen er optimal for dig. I udførslen af øvelsen, starter man stående med et godt greb om vægtstangen i skulderbredde, med stangen liggende på det øverste af brystet. Herefter går man ned i knæene som ved et frontsquat, hvor man derefter i samme bevægelse strækker benene og bevæger stangen imod en stilling med strakte arme, og ender i en slutposition med strakte ben, ret ryg, og vægten over hovedet med begge arme fuldt udstrakte.

Øvelsen minder om en kombination af et military press og et frontsquat, og bevægelserne supplere hinanden godt, og sørger for at man med rette teknik kan presse sine muskelgrupper og benytte forskellige dele af kroppen til at støtte op imod de muskelgrupper der hurtigst trættes ud.

Wall Ball

Denne øvelse er en god øvelse der rammer både ben, arme og skuldermusklerne rigtig godt. Udover dette giver øvelsen ved en aktiv og dedikeret træning, også anledning til virkelig at få pulsen godt op. Til øvelsen skal du bruge en medicinbold med en passende vægt der passer til dit niveau (hverken for tung eller for let!), og derudover en solid væg hvor du fastlægger et tilpas højt punkt. Medicinbolden stødes med begge hænderne fra brystet og højt op på væggen. Når bolden gribes laves der samtidigt et squat, hvorefter øvelsen gentages.

wall-ball udførelse Kilde: http://www.crossfithardcore.com

wall-ball udførelse
Kilde: http://www.crossfithardcore.com

Øvelsen er en glimrende konditionsøvelse der samtidigt sørger for at give dine muskelgrupper noget at knokle med, og øvelsen er utrolig effektiv hvis du husker at holde styr på dine resultater og presse dig selv for at øge i vægt på medicinbolden.

Kettlebell swing

En klassisk øvelse når det omhandler crossfit, vil for de fleste være kettlebell swings. Dog er der en ikke så ringe grund til at denne øvelse benyttes af de fleste crossfittere ude i centrene, og det er nemlig at den er super effektiv. Øvelsen er utrolig effektiv styrketræning for lår og balder, og tager derudover også godt fat i forsiden af skulderens muskler.

kettlebell swing udførelse Kilde: http://www.bestkettlebellworkout.com

kettlebell swing udførelse
Kilde: http://www.bestkettlebellworkout.com

Øvelsen startes ud med et godt mellemrum imellem benene, hvor man med begge hænder holder sin kettlebell imellem benene i knæhøjde. Det er her vigtigt at du sørger for at holde ryggen rank og bøjer en smule i knæene. Herefter svinges kettlebell’en med strakte arme op foran dig til øjenhøjde, imens at du strækker mere ud i benene og retter kroppen op. Derefter svinges kettlebell’en ned imellem benene igen og øvelsen gentages.

Øvelsen er en god øvelse til at få skuldrer i gang, da benene kan benyttes som støtte jo mere skuldrene trættes.

Burpee

Nogle elsker dem, andre hader dem. Dog kan man ikke komme uden om burpees når det kommer til effektiv kropstræning.

Burpees udførelse Kilde: http://www.mensfitness.com

Burpees udførelse
Kilde: http://www.mensfitness.com

Øvelsen er en hybrid der blander flere øvelser og stort set rammer alle kroppens vitale muskelgrupper, samtidigt med at øvelsen er usandsynligt god til at få pulsen op og sveden frem. Øvelsen udføres med en startposition hvor der udføres en armbøjning.

Når armene er strakte igen, kastes benene op under din krop så knæene kommer helt op på brystet, hvor du derefter sætter så kraftigt af i et hop som du kan. Når du lander sætter du dig flydende ned i samme position med knæene ved brystet, hvorefter at benene sparkes tilbage til et stræk og du igen er i startpositionen. Øvelsen er utrolig effektiv for bl.a. bryst, mave og triceps, og efter mange gentagelser, vil de fleste kunne mærke hvordan at musklerne lige så stille syre til, og vejrtrækningen bliver lidt tung. Altså er det en øvelse der virkelig sætter hele kroppen på arbejde på samme tid.

Box jumps

En ligeud sagt genial øvelse for ben- og coretræning. Øvelsen er baseret på en meget simpel opgave, nemlig at hoppe op og ned på en kasse hvilket jo lyder nemt nok. Dog kræver det efter flere gentagelser en god omgang benkrafter og en ligeså god omgang viljestyrke at blive ved.

Boxjumps udførelse Kilde: https://gregvaughnpersonaltraining.files.wordpress.com

Boxjumps udførelse
Kilde: https://gregvaughnpersonaltraining.files.wordpress.com

Den eksplosive træningsøvelse har en startposition hvor du står overfor din forhøjning med et let buk i knæene. Herefter sættes der kraftfuldt af op til din forhøjning hvor du lander stabilt på kanten, hvorefter du hopper stille baglæns ned igen. En vigtig ting ved udførelsen af denne øvelse er at forhøjningen er i en god højde der passer dit niveau, samt at den står stabilt fast på jorden.

Øvelsen giver ved jævn til høj intensitet, gode resultater til primært muskegrupperne der inkludere ben, mave og rygmuskler.

Dips

Den sidste øvelse der er inkluderet på vores liste over de bedste crossfitøvelser, er en styrkeøvelse der primært fokuserer på bryst- og triceps-musklerne. Dips er en øvelse der kan udføres med simpel kropsvægt, eller ved hjælp fra vægtskiver på lårene.

Dips udførelse på bænk. Kilde: http://workoutlabs.com

Dips udførelse på bænk.
Kilde: http://workoutlabs.com

Øvelsen kan både udføres ved hjælp af to træningsbænke, eller et tricepsstativ. Ved brug af træningsbænke sættes bænkene overfor hinanden, hvor du på den ene bænk placere dine ben samlet, hvilende på hælene. På den anden bænk ligger du håndfladerne nedad med en skulderbredde i bænkens side. Herefter udføres øvelsen ved at der bøjes i albuen så du fra den sidende position imellem bænkene, kommer længere ned og næsten rører gulvet med benene. Herefter løftes kroppen op igen med armene, til de er strakte.

For at gøre øvelsen mere udfordrende, kan der ligges mere vægt på øvelsen ved at placere vægtskiver på lårene, så du har større modstand i dit løft. Hvis dette dog også umidbart virker for let, kan øvelsen frit udføres med komplet kropsvægt i et dips-stativ.

Opsamling

Alle øvelserne der er inkluderet i denne oversigt, har fælles fordele i at de rammer kroppens store muskelgrupper. Dette vil sige at du let ved hjælp af enkelte øvelser, kan træne flere dele af din krop effektivt på sammentid. Nogle af disse øvelser er samtidigt utrolig fordelagtige til samtidigt at få pulsen op, og på denne måde kombinere både styrke- og konditionstræning.

Altså giver øvelserne anledning til at komme hele vejen rundt om de aspekter der gør sig gældende ved en god træning. For at finde ud af hvilke øvelser der dog er lige præcis dine favoritter, er der kun en løsning – nemlig at komme i gang med at afprøve dem!

God Træning.